Accueil

Votre morphotype
Les exercices Le programme


A lire aussi



Vous voulez faire des exercices abdominaux efficaces et avoir des résultats rapidement ?

Je vais vous présenter un programme ultra efficace sur 7 semaines.

Photo avant/après :
abdominaux avant  abdominaux apres

Avant de présenter le programme nous allons voir en détails chaques exercices afin d'avoir une bonne posture et éviter les maux de dos.

Les exercices :

crunch exercice 1  crunch exercice 2

Couché sur le dos, les jambes pliées à 90°. Les mains sur la tempe ou maintenu sur la poitrine. Attention, ne jamais mettre les mains derrière la tête afin de ne pas tirer sur les cervicales. On relève le buste mais on garde le bas du dos collé au sol. Soufflez en exécutant le mouvement.



bicyclette exercice 1  bicyclette exercice 2

Couché, le bas du dos appuyé sur le sol. Les mains au niveau de la tempe, jamais derrière la tête. Relevez votre genou droit à 90° et venez le toucher avec votre coude gauche. Alternez le mouvement. Respirez tout le long de l'exercice.


leve jambes exercice 1  leve jambes exercice 2

Exercice excellent pour la partie basse des abdos. Allongé sur le dos. Les jambes le long du corps. Relevez vos jambes pour faire un angle de 45°. Maintenez la position. Avec le temps cet exercices deviendra facile, pour augmenter la difficulté descendez et remontez vos jambes doucement.


décollé de bassin exercice 1  décollé de bassin exercice 2

Sur le dos. Les bras le long du corps. Les jambes à la verticale par rapport au sol. Décollez les fesses du sol en montant les pieds. Revenir doucement à la position de départ. Recommencez.


Votre morphotype

Il est important de savoir qu'on a pas tous le même morphotype.
On distingue trois grand type :
L'ectomorphe : Il est plutôt sec. Il a du mal à prendre du poid et de la masse musculaire.
L'endomorphe : Il prend de lu poid facilement. Physique corpulent.
Le mésomorphe : La morphologie traditionnel de l'athlète. Prédisposé au sport, il prend de la masse musculaire facilement.

Le programme d'entrainement permet d'avoir des résultats en 7 semaines si vous êtes de type ectomorphe. Sinon les résultats seront un peu plus long à apparaître et vous devrez ajouter des séances de cardio trois fois par semaines et 45 minutes par séances. (Natation, vélo, course à pied, rameur... au choix). Car même si vous avez des abdominaux parfait, ils seront caché sous votre graisse. Afin qu'ils soient visible il n'y a pas de secret. Il faut perdre du gras.
Donc rajoutez trois séances de cardio au programme si vous n'êtes pas de type ectomorphe.
Si vous êtes ectomorphe et que vous avez un ventre gonflé, c'est que vous faites de l'aérophagie. Vous avez de l'air dans l'estomac. Il faut alors arrêter les boissons gazeuses, les chewing-gums et éviter de manger sucré.